La serotonina è un neurotrasmettitore presente soprattutto nel sistema nervoso centrale e nel tratto
gastro-intestinale. Nell’apparato digerente, la serotonina regola la digestione, mentre a livello del
sistema nervoso centrale, questo neurotrasmettitore è fondamentale per regolare l’umore, il sonno,
l’appetito, l’apprendimento e la memoria. A livello del sistema gastro-intestinale, la serotonina è
responsabile anche della formazione delle ossa.
La serotonina è coinvolta in numerose e importanti funzioni biologiche: ciclo sonno-veglia, desiderio
sessuale, senso di fame/sazietà, umore e peristalsi. Avere un livello di serotonina basso (si può
controllare anche con le analisi del sangue) può comportare disturbi dell’umore, problemi di natura
sessuale, problemi a dormire, problemi a defecare,attacchi di panico, emicrania, accentuare l’ansia e
contribuire a stati depressivi.
Come fare per stimolare la serotonina?
Il triptofano è un aminoacido essenziale. Essenziale per il fatto che il corpo umano non è in grado di
sintetizzarlo, per cui è fondamentale introdurlo attraverso l’alimentazione. Una volta assimilato, questo nutriente favorisce lo sviluppo fisico di bambini e adolescenti e mantiene l’equilibrio dei livelli di azoto negli adulti. Probabilmente, però, il processo più noto in cui è coinvolto il triptofano è la produzione della serotonina, il cosiddetto ormone della felicità. Chi soffre di depressione e di sottopeso denota carenze dell’accoppiata triptofano-serotonina. La serotonina migliora l’umore, fa dormire di più e fa sopportare meglio il dolore fisico.
Il triptofano abbonda pure nel latte e nel tacchino, oltre che negli struzzi. Ma non sono questi i cibi che aumentano la serotonina. La ricerca ha dimostrato che uno snack leggero contenente 30 grammi di carboidrati appena prima di andare a dormire potrebbe effettivamente aiutare a dormire meglio. Il
motivo? I carboidrati facilitano l’ingresso del triptofano nel tessuto nervoso. In realtà c’è anche un’altra importante molecola che viene sintetizzata a partire da questo aminoacido, ed è la niacina, nota anche come vitamina B3, importante per la digestione e per la salute di pelle e nervi. Anche in questo caso, però, il triptofano non è tutto. Perché l’organismo lo trasformi in niacina è infatti necessario assicurarsi adeguate quantità di ferro, di vitamina B2 e di vitamina B6. Il triptofano abbonda nella spirulina, semi di soia, semi di sesamo e di girasole, cacao, patate, banane, riso, cereali integrali, verdure a foglia verde, noci e mandorle.
La serotonina è chiamata non a caso ormone del buonumore e della felicità. È capace fra l’altro di
regolare l’assunzione di cibo e l’adattamento all’ambiente. La produzione di serotonina diminuisce
quando si riduce l’esposizione alla luce naturale, mentre è favorita dall’assunzione di carboidrati con la dieta, composti che, tra l’altro, aumentano il trasporto del suo precursore, il triptofano, un aminoacido, all’interno delle cellule cerebrali. Cibi ricchi di serotonina sono noci, kiwi, ananas, ciliegie visciole, pomodori, banane e prugne.
Le proteine, invece, anche se ricche di triptofano, ne contrastano l’ingresso a livello cerebrale,
rallentando così la sintesi di serotonina. Pure i cibi ricchi di zuccheri semplici, cui spesso ricorriamo nei bui momenti invernali, danno in realtà un sollievo solo temporaneo. Su tempi più lunghi provocano sbalzi della glicemia, influenzando negativamente la produzione di serotonina e tutto il metabolismo cerebrale. Meglio, quindi, abbondare con i cereali, ricchi di carboidrati complessi che garantiscono un rifornimento continuo e regolare di zucchero al cervello.
Il consumo di proteine derivate dalla carne favorisce sempre l’accumulo di acido urico nel sangue,
sostanza che può contribuire a stimolare aggressività, ansia e nervosismo, nemici della serotonina.
Questo vale sia per i latticini che per il pesce, e per la carne di tacchino, spesso menzionati come cibi
ad alto contenuto di triptofano. Accettabile invece lo yogurt di qualità, soprattutto se ad alto e prevalente contenuto di frutta fresca vera, tipo mirtilli e frutti di bosco.
Ecco un elenco di alimenti che non dovrebbero mai mancare nel menù dell’autunno per contrastare malinconia e depressione stagionale.
1) Germogli di semi (legumi, cereali, semi oleosi). Sono
particolarmente ricchi di vitamine e minerali. Per prepararli bagnate 100-150 g di semi secchi e metteteli in un vaso di vetro mantenendoli umidi finché non spunta il germoglio. Sciacquateli almeno due volte al giorno per evitare la formazione di muffe.
2) Verdure a foglia. Spinaci, erbette, coste, cavoli sono una
miniera di acido folico, dotato di un effetto protettore sul sistema nervoso. Cuocetele a vapore, in poca acqua, a pentola coperta.
3) Cereali. Pane ai cinque cereali, pasta di semola di grano duro, frumento,
avena, orzo e altri semi, forniscono carboidrati a lento assorbimento che stimolano in modo costante la sintesi di serotonina.
4) Semi oleosi, in particolare noci, pinoli, nocciole, anacardi, sesamo, zucca e
girasole. Contengono diverse sostanze che proteggono il sistema nervoso fra cui magnesio, calcio,
selenio, ferro, vitamine del gruppo B ed E.
5) Legumi. Ricchi, come i latticini, di triptofano, hanno un buon contenuto di vitamina B1, B6, E, oltre che di calcio organicato, minerale che favorisce la calma e la rilassatezza.
6) Soia. Fornisce lecitine importanti per mantenere in equilibrio il metabolismo dei
grassi, componenti fondamentali del sistema nervoso, e colina, sostanza che gioca un ruolo importante sulle capacità di attenzione e l’efficienza della memoria.
7) Cioccolato. Contiene feniletilamina, sostanza
simile alla serotonina che diminuisce la produzione di cortisone, ormone dello stress. Per goderne gli
effetti preferite quello composto dal 70% di cacao.
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